6 sugerencias que te ayudarán a tener huesos más fuertes

Aquí tienes seis sugerencias para incorporar en tu rutina diaria que te ayudarán a preservar e incluso mejorar la salud de tus huesos.

Diariamente tus huesos cumplen una función de suma importancia. Son fundamentales para moverte y protegen tu cerebro y órganos vitales. Pero a medida que uno envejece, si no tomamos algunas medidas preventivas, tu densidad ósea puede disminuir volviendo los huesos débiles y quebradizos, lo que puede provocar lesiones.

Christopher Sforzo, MD, cirujano ortopédico certificado por la junta con sede en Sarasota, Florida dijo: “Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para comenzar a cuidar sus huesos”. Es importante tomar medidas preventivas para mantener huesos fuertes y saludables.

1. Asegúrate de beber suficiente agua

El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y saludable. Beber suficiente agua durante todo el día puede ayudar a mantener los huesos saludables y prevenir la pérdida de densidad ósea.

Los huesos están parcialmente compuestos de agua y necesitan agua para realizar trabajos específicos, como almacenar minerales y producir glóbulos rojos dentro de la médula ósea. De hecho, sin una hidratación adecuada, podría terminar con pérdida ósea u osteoporosis.
Además, el agua transporta el 99 por ciento del calcio en los alimentos que consume a los huesos por lo que una buena hidratación equivale a huesos más fuertes.

La cantidad de agua que una persona debe beber diariamente depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el clima. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día. Sin embargo, la mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos cuando sientan sed (Clinica Mayo).

Además, el agua es una buena alternativa a las bebidas azucaradas y con cafeína que pueden aumentar el riesgo de pérdida de densidad ósea.

2. Come un desayuno rico en calcio

El calcio es un mineral importante para la salud ósea y dental. Consumir alimentos ricos en calcio en el desayuno puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mantener los dientes sanos y fuertes.

Esta es la razón por la cual es importante obtener calcio todos los días, idealmente mediante el consumo de alimentos ricos en calcio o tomando un suplemento de calcio si es necesario. Puedes encontrar calcio en productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Otras fuentes de calcio incluyen jugo de naranja fortificado, verduras de hoja verde, almendras y pescado graso como el salmón.

3. Haz algunos ejercicios para fortalecer los huesos

El deporte es el mejor aliado de los huesos. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso. La mejor manera de prevenir fracturas óseas es empezar a hacer deporte en la adolescencia, cuando se alcanza la máxima densidad ósea.

El ejercicio reconstruye los huesos y evita su adelgazamiento al estirarlos y ponerlos en tensión. Mejora el flujo de nutrientes para los huesos. Previene la osteoporosis y además sirve como tratamiento contra ella. Los huesos responden al ejercicio haciéndose más gruesos, más fuertes, más resistentes y más flexibles.

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para algo más que los huesos, pero los ejercicios específicos en realidad fortalecerán los huesos y estimularán el crecimiento. Puedes usar pesas, bandas elásticas o tu propio peso para fortalecer la parte muscular de tu cuerpo, ayudándote principalmente con la postura. El senderismo tiene múltiples beneficios para personas que buscan prevenir la osteoporosis. Ejercicios de flexibilidad, Tai chi, ejercicios de remo con banda elástica y/o simplemente caminar

Se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada (como caminar o andar en bicicleta) o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad vigorosa (como correr o caminar) cada semana, junto con dos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo.

4. Toma un poco de sol

Tomar el sol puede ser beneficioso para la salud ósea. Los rayos del sol provocan que nuestro cuerpo produzca vitamina D, sustancia esencial para fortalecer nuestros huesos y dientes. Según datos de National Institutes of Health, dicha vitamina favorece la absorción en el intestino del calcio y fósforo, evitando su pérdida en el riñón.

Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no absorbe bien el calcio de los alimentos y, en su lugar, lo toma de las reservas minerales de tus huesos. Esto debilita los huesos y evita la formación de nuevas células óseas.
Según la Sociedad Internacional de Osteoporosis, se recomienda tomar el sol durante 10-15 minutos al día, preferentemente temprano por la mañana. Puedes hablar con tu médico si no estás seguro de la cantidad de exposición solar que debes recibir todos los días.

Entonces, para obtener más vitamina D (y huesos más fuertes), trata de salir al sol de la mañana todos los días, ya sea que estés paseando al perro, dando un paseo o sentado en tu balcón.

5. Practica una buena postura

Mantener una buena postura es importante para la salud ósea. Según Mayo Clinic, cualquier ejercicio con peso y actividades que promuevan el equilibrio y la buena postura son beneficiosos para los huesos. El yoga suave que implica posturas de soporte de peso puede desarrollar fuerza, aliviar el dolor y fomentar una buena postura. Además, mantener una buena postura puede ayudar a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud.

Trata de concentrarte en tu postura al caminar, derecho con los hombros hacia atrás y la columna vertebral alineada. También al sentarte en una silla, especialmente si te sientas por largos períodos de tiempo para tu trabajo.

6. Comienza tu día con estiramientos

Estirarse por la mañana tan pronto como te levantas de la cama puede ser beneficioso para la salud de los huesos. Según Mayo Clinic, la actividad física es importante para mantener los huesos sanos y fuertes. Estirarse por la mañana es una forma de actividad física que puede ayudar a mantener los huesos sanos1. Además, estirarse por la mañana mejora el aumento sanguíneo hacia los músculos y hacia el cerebro. La sangre se enriquece de oxígeno y elimina toxinas de los tejidos.

Los ejercicios de estiramiento como el yoga o el tai chi pueden mejorar la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas óseas o hematomas. Además de los estiramientos matutinos, recuerda estirarte antes y después de hacer ejercicio, y cada vez que haya estado sentado por un tiempo.