Cómo crear una rutina de ejercicios equilibrada

Una rutina semanal de ejercicios equilibrada beneficia la mente, el cuerpo y el alma, y conduce a una mejor salud en general.

Una de las claves para un estilo de vida saludable es una rutina de ejercicios equilibrada que combine cuatro pilares del ejercicio: entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cada tipo de ejercicio ofrece beneficios específicos para la salud, y desarrollar una rutina semanal que los abarque a todos conduce a resultados optimizados y una mejor salud en general.

“Existe la necesidad de todo tipo de ejercicio”, dice Kat Morrill, personal trainer certificada por ACSM (American College of Sports Medicine), coach de salud ACE y especialista en nutrición  certificada por ACE (American Council of Exercise). “El entrenamiento de resistencia desafiante, el desarrollo cardiovascular, el movimiento de movilidad consciente y las actividades restaurativas benefician la mente, el cuerpo y el alma”.

Por supuesto, el beneficio general para la salud de todo ejercicio es que es la mejor prevención contra las enfermedades y enfermedades crónicas. Una rutina completa ayudará con el tono muscular, la pérdida de peso, la salud mental y más. Aquí, descubriremos los beneficios de diferentes ejercicios y cómo crear un equilibrio en su rutina de ejercicios para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Fortaleza

A medida que envejecemos, hay una pérdida natural de masa muscular, por lo que es importante tener en cuenta los ejercicios de fuerza en una rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana puede ayudar a mejorar la fortaleza de los huesos, mantener un peso saludable y mejorar la función muscular. Hay una cantidad aparentemente infinita de ejercicios de fuerza que pueden incluir bandas de resistencia, ejercicios de peso corporal (como flexiones y sentadillas), pesas libres y máquinas de pesas. Comienza ligero y aumenta la cantidad de resistencia, o busca un entrenador que te guíe en esta parte de tu viaje de acondicionamiento físico.

Cardio

El ejercicio aeróbico beneficia el corazón, los pulmones, la circulación, la resistencia y el estado de ánimo, sin mencionar que puede ayudarte a mantener un peso saludable. Esto puede incluir caminar, correr, andar en bicicleta, HIIT y entrenamiento a intervalos, nadar, girar y bailar. Con el ejercicio cardiovascular, el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca hasta una intensidad moderada durante un período de tiempo. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana (p. ej., 30 minutos, cinco días a la semana) o al menos 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa a la semana (p. ej., 25 minutos, tres días a la semana).

Flexibilidad

Mantenerte ágil es clave para prevenir lesiones y mejorar tu capacidad de desempeño durante los entrenamientos. Cuanto más flexible seas, mayor será la capacidad de tus articulaciones y tejidos blandos (tus músculos, tendones, fascia y ligamentos) para alargarse a través de un rango de movimiento. Hay muchas maneras de mejorar la flexibilidad, incluidos los movimientos activos y pasivos. Algunos ejemplos son el yoga, el estiramiento estático (generalmente realizado después del entrenamiento), los ejercicios de movilidad (usualmente realizados antes del entrenamiento) y el rodillo de espuma. Si bien es posible que el trabajo de flexibilidad no te acerque a tus objetivos, prepara al cuerpo para la actividad y lo ayuda a recuperarse, de modo que sea posible lograr tus metas más fácilmente.

Balance

Mejorar el equilibrio ayuda con el rendimiento atlético, la agilidad, el tiempo de reacción, la conciencia del movimiento y la prevención de lesiones. A medida que trabajas en el equilibrio, tu capacidad para adaptarte rápidamente a los cambios en la superficie o el equilibrio mejora, lo que significa una menor posibilidad de lesión. Puedes trabajar el equilibrio cronometrándote parado sobre un pie, parado sobre una plataforma de equilibrio o una pelota BOSU, o practicando ciertas posturas de yoga como guerrero o árbol. El Tai Chi también puede mejorar el equilibrio. Al igual que la flexibilidad, el trabajo del equilibrio es parte integral de la preparación del cuerpo para un ejercicio más vigoroso, lo que mejorará tus resultados con el tiempo.

Poniendo todo junto

Al considerar cómo equilibrar tus entrenamientos, ten en cuenta que la rutina de cada persona diferirá según el estilo de vida, los objetivos y las preferencias. Por ejemplo, si tu objetivo es desarrollar músculo, puedes optar por tres días de entrenamiento de fuerza a la semana en lugar de dos. La cantidad de veces que haces ciertos tipos de ejercicios y por cuánto tiempo puede cambiar eventualmente dependiendo del progreso que estés logrando y también de cualquier cambio en tu salud.

Es importante crear una rutina de ejercicios que te exija (de manera segura) pero que sea alcanzable; en otras palabras, es algo que harás consistentemente. Usando los cuatro componentes del estado físico descritos aquí, incorpora cada uno en tu programa semanal, haciendo modificaciones positivas en tu rutina actual cuando sea necesario, para ayudar a completar tus entrenamientos.

EJEMPLO DE HORARIOS

• Lunes: Entrenamiento de fuerza
• Martes: Cardio (intenso)
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza
• Jueves: Flexibilidad y equilibrio
• Viernes: Entrenamiento de fuerza
• Sábado: Cardio (intenso)
• Domingo: Descanso

• Lunes: Cardio (moderado)
• Martes: Entrenamiento de fuerza
• Miércoles: Cardio (moderado)
• Jueves: Flexibilidad y equilibrio
• Viernes: Entrenamiento de fuerza
• Sábado: Cardio (moderado)
• Domingo: Descanso

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